Reformer เป็นอุปกรณ์พิลาทิสที่ยอดเยี่ยม เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวพิลาทิสโดยใช้เสื่อ{1}}เข้ากับการฝึกท่าทางเพื่อสร้าง-ความแข็งแรงของร่างกายอย่างเต็มที่ ในขณะที่เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความมั่นคงในระดับลึก นักรีฟอร์มเมอร์ยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วย สิ่งนี้จะสร้างความแข็งแกร่ง เพิ่มการเผาผลาญ และเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงท่าทางและรูปร่างของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หงายขากด
นอนหงายบนรถม้า ยืดกระดูกสันหลังส่วนคอให้ยาวขึ้น และจัดแนวสะบักและกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (1a) วางฝ่ามือของคุณ-ลงที่ด้านข้างของคุณ รักษาส่วนหลังให้โค้งตามธรรมชาติ-อย่าโค้งมากเกินไปหรือกดให้ราบไปกับแคร่ งอเข่าและวางส้นเท้าบนแป้นวางเท้า โดยให้เข่าและข้อเท้าแตะกันและงอนิ้วเท้าไปด้านหลัง หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว หายใจออกเพื่อเหยียดขาตรงโดยไม่คุกเข่า (1b) หายใจเข้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ความต้านทานสูงสุด: 3 สปริง
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับขา ก้น และลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้
การยืดขาด้วยการหมุนภายนอก
เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากการออกกำลังกาย 1. วางส้นเท้าชิดกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกันบนแป้นวางเท้า หมุนเข่าและสะโพกออกไปด้านนอก แต่อย่าหมุนมากเกินไป- ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว หายใจเข้าลึกๆ และใช้เครื่องออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนโดยใช้ความพยายามสูงสุด 30% หายใจออกเพื่อยืดขาในลักษณะควบคุมโดยไม่ล็อกเข่า หายใจเข้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ความต้านทานสูงสุด: 3 สปริง ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่น่องและก้น
หงายขากด (ท่าทางกว้าง)
นอนหงายบนรถม้า วางเท้าของคุณแยกจากกันอย่างเป็นธรรมชาติบนแป้นวางเท้าโดยให้ส้นเท้ากดทับ หมุนเท้า เข่า และสะโพกออกไปด้านนอก (3a) ควบคุมขาของคุณไว้-อย่าปล่อยให้ขาเดินกะเผลก-และหมุนสะโพกออกไปด้านนอกให้อยู่ในระยะการเคลื่อนไหวที่คุณรู้สึกสบาย รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและจัดตำแหน่งซี่โครงและสะบักของคุณ หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว หายใจออกและเหยียดขาออก แต่อย่าล็อกเข่า (3b) ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยใช้สปริงสูงสุด 3 ตัว อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อลำตัวให้มั่นคงก่อนทำการเคลื่อนไหว เนื่องจากการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวได้ ขอแนะนำให้คุณบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยใช้ความพยายามสูงสุด 30% ในระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง
การออกกำลังกายนี้ยังมุ่งเป้าไปที่ขาและก้นด้วย
ดึงสายรัด-ลง
นอนหงายโดยวางเท้าไว้บนที่วางเท้าแล้วจับที่จับของสายรัด ยกไหล่ของคุณออกจากรถม้าเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนของคุณตรงขึ้นไปทางเพดาน รักษากระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง จากนั้นยกขาของคุณในแนวนอนโดยงอเข่า 90 องศาและนิ้วเท้าชี้ (4a)
บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและจัดตำแหน่งสะบักของคุณ หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว หายใจออกและดึงสายรัดลงไปที่ขา (4b) โดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยใช้แรงดึงสปริงปานกลาง
การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก หลัง และแขน ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักของคุณแบนราบกับแคร่ และอย่ายักไปข้างหน้า เนื่องจากจะทำให้คอตึงมากเกินไป
